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Ormai non ci sono più scuse – In forma per l’estate: ecco come aumentare la massa muscolare

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Ormai non ci sono più scuse bisogna mettersi in forma per vivere al top l’estate!

Prima si inizia e meglio è, non c’è un minuto da perdere: ecco qui di seguito alcuni esercizi per aumentare la massa muscolare e accelerare il metabolismo.

Il primo esercizio sono i Push Up inclinati: mettiti nella posizione per fare le flessioni (braccia distese, mani leggermente più larghe delle spalle e corpo in linea retta dalla testa alle caviglie) ma con i piedisu una panca invece che a terra. Piega le braccia abbassandoti finchè non tocchi quasi terra con il petto. Fai una pausa e ritorna alla posizione iniziale. Fai 8 ripetizioni.

Il secondo esercizio si chiama Chin Up: aggrappati ad una sbarra tenendo le mani alla larghezza delle spalle e con il palmo sotto la sbarra; lasciati penzolare con le braccia distese e i piedi incrociati. Solleva il petto fino alla sbarra. Quando la parte superiore del petto tocca la sbarra fermati e rimani in quella posizione. Poi distendi le braccia lentamente ritornando alla posizione iniziale. Fai 8 ripetizioni.

Il terzo esercizio è lo Split Squat con manubrio: afferra un manubrio e tienilo con entrambe le mani in verticale davanti al petto (tienilo all’altezza del peso superiore). Metti la gamba sinistra davanti a quella destra, come per fare un passo avanti. Abbassati lentamente fino a dove riesci. Fermati e ritorna alla posizione iniziale il più velocemente possibile. Dopo 8 ripetizioni cambia gamba e ripeti l’eserzizio.

Fate questi esercizio come un circuito con 30 secondi di riposo uno dall’altro. Dopo averli finiti tutti e tre, fate 5 minuti di pausa. Se riuscite fate 3 circuiti in totale.

Ancora qualche approfondimento

1. Allenamento cardio (3-5 volte a settimana)

  • Obiettivo: bruciare grassi e migliorare la resistenza.

  • Esempi: corsa, camminata veloce, ciclismo, nuoto, HIIT (High Intensity Interval Training).

  • Durata: 20–45 minuti.

2. Allenamento forza/tonificazione (2-4 volte a settimana)

  • Obiettivo: aumentare massa muscolare e accelerare il metabolismo.

  • Esempi: esercizi a corpo libero (squat, affondi, plank, push-up), pesi o elastici.

  • Puoi seguire video su YouTube o app come Fitify, Nike Training Club, Freeletics.

3. Stretching o yoga (1-2 volte a settimana)

  • Migliora la mobilità, riduce lo stress e previene infortuni.

ALIMENTAZIONE

1. Mangia cibi veri e non processati

  • Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, uova, pesce, carne magra, frutta secca.

2. Riduci zuccheri e cibi industriali

  • Bevande zuccherate, merendine, alcolici, fritti.

3. Bevi tanta acqua

  • Almeno 1.5-2 litri al giorno, anche di più se ti alleni o fa molto caldo.

4. Pasti bilanciati

  • Ogni pasto dovrebbe avere una fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

STILE DI VITA

  • Dormi almeno 7-8 ore a notte: il recupero è fondamentale.

  • Evita stress eccessivo: se possibile, ritaglia momenti per rilassarti.

  • Costanza e pazienza: iniziare presto (come stai facendo) è ottimo!