Sollevare pesi può essere anche molto più divertente. Se sei nuovo nella sala pesi l’idea di raccogliere e mettere giù cose pesanti può sembrare un livello piuttosto avanzato di forma fisica. Come fai a sapere se il peso che stai alzando è troppo leggero, troppo pesante o giusto?
Certo, il sollevamento pesi può sembrare difficile, soprattutto se il tuo punto di riferimento viene dal guardare le Olimpiadi o vedere esercizi complicati su Instagram, ma è importante ricordare che il sollevamento pesi può essere benefico per molti e la pratica comprende una vasta gamma di esercizi che vanno dai movimenti fondamentali che imitano l’attività quotidiana a mosse avanzate di powerlifting.
L’allenamento sulla forza per i principianti non significa essere gettati nella sala pesi da solo senza avere idea di cosa fare, e per favore non farlo!). Invece, entrare nel sollevamento pesi può essere un processo graduale e soddisfacente in cui progredisci man mano che sei pronto.
L’allenamento sulla forza è uno dei modi migliori per aiutare il tuo corpo a rimanere funzionale e in salute a lungo. Inoltre, ecco la dura realtà: la massa muscolare può iniziare a diminuire già a 30 anni. Quindi, se vuoi costruire e mantenere la forza mentre invecchi è tempo di iniziare un programma di sollevamento pesi.
Il sollevamento pesi per i principianti non deve essere complicato e può essere davvero molto divertente. Ecco quello che devi sapere per iniziare il tuo programma di allenamento sulla forza.
Inizia con il tuo peso corporeo.
Esatto, il tuo peso conta nell’allenamento con i pesi. In parole povere, allenare la forza significa usare la resistenza per far lavorare i tuoi muscoli. Col tempo, si passerà all’utilizzo di pesi, come manubri e bilancieri, ma il sollevamento pesi per i principianti in genere inizia semplicemente con il proprio peso corporeo.
Non solo puoi fare un allenamento sulla forza efficace usando solo il tuo peso corporeo, ma gli esercizi a corpo libero sono anche un modo utile per i principianti di familiarizzare con tutti i principali schemi di movimento. Ad esempio, prima di afferrare un paio di manubri per lo stacco da terra, dovresti assicurarti di aver capito come eseguire una cerniera dell’anca, spingendo i fianchi e il sedere all’indietro, mantenendo una colonna vertebrale neutra e una leggera piega delle ginocchia, e prima ancora di pensare di usare uno squat rack, dovresti essere molto sicuro dei tuoi squat a corpo libero.
La giusta posizione.
Ancora una volta, prima di prendere in mano i pesi, assicurarti che la tua postura sia impeccabile. Sfortunatamente, ottenere un feedback in tempo reale sul tuo assetto durante gli esercizi è diventato molto più complicato durante la pandemia. Ora che molte palestre sono riaperte potresti sentirti più a tuo agio programmando una sessione con un personal trainer (se il tuo budget lo consente) per gettare le basi di un buon allenamento sulla forza.
Un personal trainer può aiutarti a padroneggiare quegli schemi di movimento che preparano il terreno per molti degli esercizi che farai in seguito, poiché saranno in grado di suggerire correzioni in tempo reale al tuo posizionamento, e sarai preparato a progredire in sicurezza.
Se un personal trainer non è adatto a te, i tutorial online possono aiutarti a capire come dovrebbe essere fatto correttamente un esercizio ed allenarti davanti a uno specchio o filmarti può aiutarti a capire se lo esegui correttamente.
Investi in alcune attrezzature.
Anche se iniziare con il corpo libero è fondamentale, alla fine vorrai aggiungere i pesi al tuo piano di allenamento. I pesi, come la maggior parte degli altri tipi di attrezzature per il fitness a casa, sono stati difficili da trovare online durante la pandemia di coronavirus, ma sono tornati lentamente disponibili.
Se riesci a trovarli, i manubri sono l’opzione più facile da usare per i principianti, più dei kettlebell o dei bilancieri che hanno una curva di apprendimento più difficile per essere usati in modo corretto e sicuro. Idealmente, avrai tre serie: una leggera, moderata e una pesante, potrebbe essere 2 Kg, 5 Kg e 10 Kg.
Un’altra opzione è investire in un set di pesi regolabile, che può rappresentare un vero risparmio di spazio se sai che vorrai arrivare anche a pesi più pesanti.
Anche altre attrezzature, non necessariamente pesi, possono essere ottime per completare il tuo allenamento. Include cose come mini bande, bande di resistenza ad anello, Slider o TRX.
Allenarsi è anche molto altro
Sarebbero ancora molte le cose a cui dovresti prestare attenzione e che ti possono aiutare a fare un buon allenamento, impara a ragionare anche su questi aspetti:
Prepara i muscoli prima di iniziare. Un adeguato riscaldamento è una parte importante di un allenamento efficace.
Pianifica allenamenti regolari. Una delle parti più difficili nell’avvio di una routine di allenamento è sapere quando e quanto spesso dovresti allenarti. Inizialmente tre volte a settimana potrebbe essere il giusto
Sollevare la giusta quantità di peso. Per il primo mese di allenamento, puoi fare solo una o due serie di ogni esercizio.
Continua con gli stessi esercizi ogni giorno quando inizi. Attieniti agli stessi esercizi due o tre volte a settimana per costruire un livello base di forma fisica e forza. Perché complicare le cose se non è necessario?
Fai stretching dopo l’allenamento. Lo stretching mentre i tuoi muscoli sono caldi può aiutare a migliorare la tua flessibilità
Prenditi dei giorni di riposo quando te lo dice il tuo corpo. Alla fine della giornata, devi concentrarti su come ti senti. “Ascolta il tuo corpo”, ti dice quando ha bisogno di un giorno libero. Come regola generale, prenditi un giorno di riposo se il dolore e la fatica percepite sono superiori a 7 su una scala da 1 a 10. Puoi anche scegliere di concentrarti su una parte del corpo diversa o provare un allenamento più delicato, come lo yoga o il pilates.