In forma per l’estate: ecco l’allenamento bruciacalorie adatto a te!

Manca davvero poco all’arrivo dell’estate…ma tu sei pronto ad affrontarla? Tutti sanno quanto è facile accumulare kg di troppo durante l’inverno e recuperare la forma fisica è sempre un’impresa! Ci vuole buona volontà, un’alimentazione corretta ed equilibrata e, ovviamente, un po’ di fitness mirato.
Ecco allora che Menchic, seguendo le indicazioni di Men’sHealth, ripropone due programmi di esercizi per un training bruciacalorie efficace, che permetterà di potenziare tutti i muscoli del corpo, senza l’uso di manubri e bilancieri.

Primo programma:

• Sollevamento braccio e gamba opposti: parti in posizione di push-up e avanza con i piedi fino a flettere le gambe a 90 gradi. Alza il braccio destro e la gamba sinistra e allineati con il corpo. Torna e ripeti, alternando braccia e gambe.
  Ripetizioni: 16 nella prima settimana, 20 nella seconda e nella terza, 24 nella quarta.
• Power squat: stai in piedi con le gambe un po’ oltre la larghezza delle spalle e le mani sopra la testa. Mentre scendi in squat, spingi il bacino indietro, fletti il busto in avanti e abbassa le braccia distese vicino ai fianchi. Fai una pausa di 4 secondi, poi torna in modo esplosivo alla partenza. Ripetizioni: 6 nella prima settimana, 7 nella seconda e nella terza, 8 nella quarta.
• Crunch inversi: sdraiati sul pavimento con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi in giù. Fletti le gambe a 90 gradi con le ginocchia perpendicolari al bacino. Solleva il bacino, con i piedi uniti. Fai una pausa, poi abbassa lentamente le gambe finchè i talloni sfiorano il pavimento. Ripetizioni: 10 nella prima settimana, 12 nella seconda e nella terza, 15 nella quarta.
• Stacchi da terra: stai in piedi e solleva il piede sinistro e la mano sinistra. Abbassa il busto fino a toccare le dita del piede destro con la mano sinistra. Torna alla posizione di partenza. Cambia braccio e gamba a metà della serie. Ripetizioni: 16 nella prima settimana, 20 nella seconda e nella terza, 24 nella quarta.
• Push-up inversi: mettiti nella posizione dei push-up, con le braccia tese e le mani oltre la larghezza delle spalle. Piega le braccia e abbassati fino a sfiorare il suolo con il busto. Fai una pausa, poi spingi il bacino verso le caviglie, fino a flettere le ginocchia a 90 gradi. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Ripetizioni: più che puoi.

Secondo programma:

• Push-up con cambio posizione delle mani: parti dalla posizione dei piegamenti con le mani vicine. Fai un push-up. Allarga le mani al doppio della larghezza delle spalle e fai un push-up.
• Rematore con asciugamano: stai in piedi, con il busto in avanti e le gambe flesse, una davanti e l’altra dietro. Metti il centro di una salvietta sotto il piede davanti e impugnane le estremità. Con la schiena dritta e gli addominali contratti, spingi le scapole una contro l’altra e verso i glutei e tira i due capi dell’asciugamano verso il torace.
• Affondi laterali con braccia a mulino: stai in piedi con le mani unite sopra la testa. Fai un passo a destra, disegnando un cerchio in senso orario con le braccia fino al ginocchio destro. Torna, poi ripeti a sinistra, muovendo le braccia in senso anti-orario. Alterna i lati.
• Sollevamenti del bacino con una gamba tesa: sdraiati sul pavimento con il piede destro a terra e la gamba sinistra tesa e parallela alla coscia destra. Spingi le anche in su, con la gamba sinistra sollevata. Fai una pausa e torna; cambia gamba e ripeti.
• Affondi inversi con slancio di una gamba: stai in piedi, gambe a larghezza spalle. Fai un passo indietro con la gamba destra e abbassati fino a toccare il suolo con il ginocchio. Stendi la gamba sinistra e slancia la gamba destra verso l’alto, fino a toccare il piede con la mano sinistra. Cambia lato e ripeti.

Ora non hai più scuse per saltare l’allenamento!

Foto | Menshealth.it