Quando prendere le proteine per aumentare i muscoli? La risposta ti sorprenderà
Se ti alleni in palestra con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, ti sarai sicuramente chiesto: “Quando devo assumere le proteine, prima o dopo l’allenamento?” La risposta, però, non è così scontata. Scopri cosa dicono davvero gli studi e come sfruttare al meglio le proteine per costruire muscoli più forti ed evitare errori comuni.
Proteine e muscoli: perché il timing conta
Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare. Durante l’allenamento, i muscoli subiscono micro-lesioni che, nel processo di recupero, portano a un aumento della massa. Ed è qui che le proteine entrano in gioco: forniscono gli amminoacidi necessari per ricostruire le fibre danneggiate, rendendole più forti e più voluminose.
Ma il vero dubbio è: meglio assumerle prima o dopo l’allenamento?
La verità: prima e dopo può essere la chiave
Le ricerche più recenti suggeriscono che il momento preciso non è così critico come si pensava, a patto che tu assuma una quantità adeguata di proteine nelle 2 ore intorno all’allenamento.
✅ Il consiglio degli esperti:
Assumere 20-30 grammi di proteine di alta qualità (come quelle del siero di latte o da fonti complete) entro un’ora dalla fine dell’allenamento è ancora una delle strategie più efficaci per favorire la sintesi proteica muscolare.
Proteine prima dell’allenamento: perché potrebbero aiutare
Assumere proteine 30-60 minuti prima dell’allenamento può:
Fornire amminoacidi già disponibili durante lo sforzo
Ridurre la degradazione muscolare
Aumentare la resistenza e la concentrazione
Un piccolo pasto pre-workout con proteine e carboidrati (es. uno shake + banana) può dare energia e migliorare la performance.
Proteine dopo l’allenamento: il classico che funziona sempre
Subito dopo l’allenamento, il corpo è in uno stato ideale per assorbire i nutrienti. È il cosiddetto “anabolic window” (finestra anabolica), anche se oggi si sa che dura più a lungo di quanto si pensasse in passato.
Una dose di proteine subito dopo lo sforzo:
Attiva la sintesi muscolare
Favorisce il recupero
Riduce l’infiammazione
Conclusione: più che il “quando”, conta il “quanto”
La cosa più importante è raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, che per chi fa palestra è in genere tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Se questo obiettivo viene rispettato, il momento dell’assunzione è secondario — anche se dopo l’allenamento resta il momento più strategico.
Attenzione agli errori comuni
Saltare il pasto post-allenamento
Assumere troppe proteine in una sola volta
Usare proteine in polvere al posto di pasti equilibrati
In breve? Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, assumi le proteine intorno all’allenamento, con una leggera preferenza per il post. Ma soprattutto: sii costante ogni giorno. I risultati arriveranno.